Bataat, teaduslikult tuntud kui Ipomoea batatas, on enam kui lihtsalt maitsev köögivili. Selle oranži viljalihaga juurvili on laetud erinevate toitainetega, mis teevad sellest tõelise supertoidu. Selles artiklis sukeldume bataadi kasulike omaduste, toitumisprofiili ning kasutusviiside maailma.

Bataadi kasulikkus

Südame Tervis

Bataadis leiduv kaalium aitab reguleerida vererõhku ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski.

Veresuhkru regulatsioon

Kiud ja komplekssed süsivesikud aitavad stabiliseerida veresuhkru taset, mistõttu on bataat suurepärane valik diabeetikutele.

Immuunsüsteemi tugevdamine

Rohke C-vitamiini sisaldus tugevdab immuunsüsteemi ja aitab võidelda külmetushaiguste ning viirustega.

Praktilised kasutusviisid

Bataati saab valmistada mitmel eri viisil: küpsetada, keeta, praadida või isegi toorelt tarbida. See sobib nii magustoitudeks kui ka soolasteks roogadeks, näiteks bataadilaastude või -püree kujul.

Populaarsed retseptid

Bataadi universaalsus võimaldab seda lisada mitmesugustesse roogadesse. Üks populaarne valik on bataadi “friikartulid” ehk bataadifriikad, mis valmistatakse bataadiviiludest, maitsestatakse soola ja ürtidega ning küpsetatakse ahjus kuni krõbedaks. Samuti on bataadist võimalik valmistada maitsvat suppi, mis on eriti sobilik külmadel sügis- ja talvepäevadel.

Bataadi ja teiste supertoitude kombinatsioonid

Üks huvitav viis bataadi tarbimiseks on selle kombineerimine teiste supertoitudega. Näiteks võite bataadipüreesse lisada chia seemneid või kanepiseemneid, mis annab roale lisakihi toitaineterikkust ja tekstuuri. Kui eelistate magusamaid roogi, võite proovida bataadist ja kakaost valmistatud magustoitu.

Bataadi kasutamine sportlaste toitumises

Bataat ei ole ainult igapäevase dieedi osa, vaid seda soovitatakse tihti ka sportlastele. Kiirete ja aeglaste süsivesikute kombinatsioon teeb bataadist vägeva energiaallika enne või pärast treeningut. Lisaks sisaldab see ka olulisi mineraale nagu kaalium, mis aitab lihaseid taastada ja krampe ennetada.

Kokteilid ja joogid bataadiga

Ehkki bataat on tavaliselt seotud toiduvalmistamisega, saab seda kasutada ka innovaatilistes jookides. Bataadimahl on suurepärane baas smuutidele, ja mõned kokteilibaarid on hakanud kasutama bataadisiirupit eriliste jookide loomiseks. Seega, kui otsite midagi uut ja põnevat, võib bataadipõhine jook olla just see, mida vajate.

Bataadi kasutamine lastetoitudes

Bataat on suurepärane valik ka lastetoitude valmistamisel. Selle neutraalne, kuid magus maitse sobib hästi erinevate puuviljade ja köögiviljadega, mistõttu on seda lihtne lisada näiteks beebipüreedesse. Lisaks on bataat rikas kiudainete poolest, mis aitab kaasa seedimisele ja on hea valik eriti väikelastele, kes alles harjuvad tahkema toiduga.

Kasulikud näpunäited bataadi töötlemisel

Bataadi koorimine ja lõikamine võib olla küllaltki keeruline, eriti kui teil pole teravat nuga. Soovitav on kasutada hea teravusega kööginuga ja lõigata bataat enne koorimist kaheks või neljaks osaks, et seda oleks lihtsam käsitseda. Samuti võite bataadi enne koorimist mõneks minutiks kuuma vette kasta, et koor muutuks pehmemaks ja kergemini eemaldatavaks.

Kuidas bataati osta ja säilitada

Kvaliteetse bataadi valimisel pöörake tähelepanu selle välimusele ja tekstuurile. Hea bataat on sile, kindel ja ilma mädanenud või pehmete kohtadeta. Värv peaks olema ühtlane ja koor ilma kriimude või täppideta.

Bataati saab säilitada jahedas ja pimedas kohas, nagu kelder või spetsiaalne köögikapp, kus temperatuur jääb vahemikku 10–15°C. Niimoodi säilitatud bataat püsib värskena kuni paar nädalat. Kui olete bataadi ära lõiganud, on soovitatav seda hoida külmkapis ja tarbida paari päeva jooksul.

Bataadi toiteväärtus

Bataadis on rikkalikult A-vitamiini, C-vitamiini, mangaani, kiudaineid ja mitmeid B-vitamiine. Samuti on selles olulisi antioksüdante, nagu betakaroteen, mis annab bataadile selle iseloomuliku oranži värvuse.

Makrotoitained

• Proteiin: 100 grammi bataadis on umbes 1,6 grammi proteiini.
• Süsivesikud: Sama kogus sisaldab ligikaudu 20 grammi süsivesikuid, suurem osa neist on looduslikud suhkrud ja kiudained.
• Rasvad: Bataat on madala rasvasisaldusega, umbes 0,3 grammi 100 grammi kohta.

Mikrotoitained

• Beeta-karoteen: Väga rikas A-vitamiini eelkäija, beeta-karoteeni poolest, mis annab sellele oranži värvi.
• C-vitamiin: Üks keskmise suurusega bataat võib sisaldada kuni 40% päevasest C-vitamiini soovitatavast kogusest.
• Kaalium: Väga hea kaaliumiallikas, mis on vajalik südame ja lihaste normaalseks funktsioneerimiseks.

Vitamiinid ja Mineraalid

• B-vitamiinid: Bataadis on hea kogus erinevaid B-vitamiine, sealhulgas B6, B5 ja foolhapet.
• Magneesium: Sisaldab ka magneesiumi, mis on oluline lihaste ja närvisüsteemi toimimiseks.

Kiudained

• Kiudained: Üks keskmise suurusega bataat sisaldab umbes 4 grammi kiudaineid, mis aitavad seedimist ja võivad aidata alandada kolesteroolitaset.

Kalorid

• Kalorid: Üks keskmise suurusega bataat sisaldab ligikaudu 112 kalorit, mis teeb sellest suhteliselt madala kalorsusega toiduaine.

Hoiatused ja ettevaatusabinõud

Bataat on küll toitaineterikas, kuid selle suur süsivesikute sisaldus võib olla probleemiks neile, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti.

Bataadi populaarsus eri kultuurides

Bataati kasvatatakse ja tarbitakse paljudes maailma osades, alates Ameerikast ja lõpetades Aasiaga. Igal kultuuril on oma unikaalsed retseptid ja viisid, kuidas seda supertoitu kasutada, olgu siis tegu Aasia bataadiguljaššiga või Ameerika traditsioonilise Tänupüha bataadipüreega.

Bataadi tervisealased uurimused

Viimastel aastatel on teadlased üha enam huvitunud bataadi tervisemõjudest. Mõned uuringud näitavad, et bataadis sisalduvad antioksüdandid, eriti beetakaroteen, võivad aidata vähendada põletikulist stressi ja võidelda vabade radikaalidega. Need omadused muudavad bataadi atraktiivseks toiduvalikuks inimestele, kes püüavad vältida kroonilisi haigusi nagu südame-veresoonkonna haigused või diabeet.

Bataadi ökoloogiline jalajälg

Veel üks aspekt, mida võiks arvesse võtta, on bataadi ökoloogiline jalajälg. Kuigi bataat on tervislik valik, tuleks meeles pidada, et selle transportimine teistest maailma osadest võib olla energiamahukas. Seega, kui soovite olla keskkonnasõbralik, siis eelistage lokaalselt kasvatatud bataate.

Lõppsõna

Olgu teie eesmärgiks kaalulangus, tervislikum eluviis või lihtsalt uute maitseelamuste otsimine, bataat on kindlasti väärt lisamist teie toidulauale. Seda supertoitu saab kombineerida erinevate toiduainetega ja kasutada mitmesugustes kultuurides levinud retseptides. Ärge unustage, et lisaks suurepärasele maitsele ja tekstuurile annab bataat teile ka mitmeid tervisele kasulikke toitaineid.